Krijg je een wachtwoord foutmelding? Probeer dan eerst een reset : Reset
Mocht dat niet lukken dan kun je een verzoek indienen via het contact formulier.
Vermeld hierbij wel wat je forum gebruikersnaam is : Contact

Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Al het andere wat niet in de andere topics past maar wel met windsurfen te maken heeft.

Moderator: RaymondW

Plaats reactie
Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » di jul 22, 2008 6:53 pm

Er is in dit forum al veel geschreven over fitness, maar weinig specifiek. Ik zet dit draadje op met 2 doelen:
1- oefeningen verzamelen die de surfbewegingen zo dicht mogelijk benaderen en combinatieoefeningen
2- informatie verzamelen over de ideale krachtsverhouding tussen de spiergroepen

alg.- het gaat mij alleen om het verbeteren van conditie en coördinatie, meer kracht heb ik niet nodig en als je het wel nodig hebt kan je gewoon body build training doen. Ik doe 1x in de week een circuit waarbij ik standaard fitness oefeningen doe, maar dan 25 herhalingen, zonder rust naar de volgende oefening en zo door tot ik alle oefeningen heb gedaan, en dan nog een rondje. Verder doe ik thuis af en toe wat Core Strength oefeningen en ik mtb en skate.

1- er zijn zat oefeningen maar bijna alle zijn een enkelvoudige beweging. Als je leest hoeveel kracht er uit coördinatie wordt gehaald bij een krachtsport als gewichtheffen, http://www.damcursus.nl/downloads/versus.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;, hoeveel valt er dan wel niet te winnen met een verbeterde spiercoördinatie bij windsurfen! Ik zoek dus oefeningen als oefening 1 hier: http://www.boardseekermag.com/windsurfi ... ex_021.htm" onclick="window.open(this.href);return false;, of deze: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html" onclick="window.open(this.href);return false; waar je ook nog een gewone bicepcurl aan vast kan plakken, wat dan lijkt op oefening 6: http://www.boardseekermag.com/windsurfi ... ex_012.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
2- hier kan ik erg weinig informatie over vinden. Het enige dat mijn fitness instructeur me kon vertellen is dat rug en borst even sterk moeten zijn, waarbij je dan voor elke borstoefening 2 rugoefeningen moet doen. Zelf heb ik bedacht dat ik niets heb aan de kracht in mijn biceps en rug als ik de giek niet kan vasthouden. De onderarmen zijn dan ook de enige spiergroep waarvoor ik weleens krachttraining doe (met Captain of Crush knijpers)

En voor er weer iemand de TOW-open deur intrapt: Tuurlijk je hebt gelijk, maar je moet ook hieraan denken: http://www.boardseekermag.com/windsurfi ... _part1.htm" onclick="window.open(this.href);return false;, en er moet ook 40 uur in de week gewerkt worden om al die surfzooi te betalen.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » za jul 26, 2008 4:48 pm

Er zijn fitnessmethoden genoeg. Het is maar net wat jou zelf het beste gevoel geeft. Ik zou zeggen probeer het een en ander uit.
Laatst gewijzigd door Marc Schoenmakers op za jul 26, 2008 8:45 pm, 2 keer totaal gewijzigd.

Gebruikersavatar
Japsters
Deur-surfer
Deur-surfer
Berichten: 48
Lid geworden op: wo mar 01, 2006 12:01 pm
Surf spul: heb ik!

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Japsters » za jul 26, 2008 6:22 pm

haha wat een kite-topic!

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » ma jul 28, 2008 5:06 pm

Ik wilde uiteindelijk een "surffitnessschema" samenstellen van de verzamelde oefenen, maar er is blijkbaar geen belangstelling voor. Van mij mag de boel op slot.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » ma jul 28, 2008 5:28 pm

Ik denk dat er best interesse is naar een uitgekiend fitness schema speciaal voor de windsurfsport.

Mischien dat enkele forummembers die beroepsmatig veel van deze materie afweten mee willen helpen aan zo'n schema. Ik heb er beroepsmatig geen verstand van. Ik tel dus niet serieus mee. Ik rommel maar wat aan op m'n eigen manier. Maar ik denk dat je op dit forum best wel wat proffessionele medewerking kunt verwachten om tot een perfect windsurf-fitness-schema te komen. Er is in ieder geval een manueel therapeut onder de forummembers die ik zo ken.

Bovendien denk ik dat er veel mensen in het zwembad liggen, of nu juist op vakantie zijn. Ik zou dit topic nog even open laten.

Gebruikersavatar
T-J
Funboarder in spe
Funboarder in spe
Berichten: 112
Lid geworden op: zo sep 03, 2006 6:26 pm
Surf spul: ezzy/naish/starboard/tabou

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door T-J » di aug 05, 2008 4:23 pm

Als windsurfer denk je er niet gelijk aan maar als je niet al te vaak kan surfen maar wel echt voluit wil gaan op die bepaalde dagen dan is training zeker handig. Zeker voor de mensen onder ons met wat minder gewicht en dus spieren (me).
Het gaat ook niet om bodybuilden, want echt veel spieren hoef je niet te hebben maar je moet soms met windsurfen juist spieren gebruiken die je normaal niet gebruikt. Zoals bepaalde armspieren, kuitspieren, rugspieren etc. Ook is je houding best belangrijk, niemand wil een er een kromme rug aan overhouden. Ik ben overigens ook geen professional maar heb er al wel het een en ander over opgezocht. Een mooie overzicht maken lijkt me een goed idee. Vooral als je al de oefeningen gewoon thuis kan doen want ik heb een hekel aan sportscholen.

Op de Boardseeker site staan een paar mooie die ik vrij vaak doe. Deze zijn samengesteld door iemand met wel verstand over Windsurfen en fitness.
In het archive onder fitness staan er genoeg: http://www.boardseekermag.com/archive.php" onclick="window.open(this.href);return false;

Hier een paar die ik zelf doen, er zijn er veel meer. Maar voor de meeste heb je materiaal nodig.

Afbeelding
The Plank
* Adopt a face down position
* Position the elbows directly below the shoulders
* Try to maintain a straight line from the shoulders to the ankle
* Set the Abs and also squeeze the bum together
* Hold for 10-20 seconds and repeat 3 times

Afbeelding
Dorsal Raises
Safety Point: Do not tense neck muscles up by looking upwards always look down towards the floor*
* Lie on your front with the arms at the side of your head keeping legs straight
* Set the Abs and squeeze the glutes
* Gently raise the chest off the floor, hold for 1 second and relax slowly to the floor Repeat 5-10 times

Afbeelding
Sit Up and Twist
* Feet flat on floor.
* Elbow brushes past knee.
* Return to mat.
* Repeat twist on other side.

Afbeelding
Press Ups
* Hands align with chest.
* Take a wide position.
* Keep legs and back taught.
* Slow controlled movement.
* Try to keep elbow joint slightly flexed when in extended position.

Afbeelding
Wall Squat (isometric)
* Legs should be positioned parallel to the floor
* Back is firmly pushed against the wall
* Hands kept off legs

Afbeelding
Standaard 'Pull-Up' met handen aan jouw kant
Je kan hem ook andersom doen met je handen gedraait. Dan train je beter je biceps.
Ligt er natuurlijk ook aan wat je het liefst vaart. Ik vaar het liefst met me masthand onder en me zeilhand boven dus doe beide.

Afbeelding
De 'Behind-the-neck pull-up'
Deze is lekker voor je spieren dichtbij je schouderbladen.

Met materiaal kan je waarschijnlijk nog doelgerichter trainen maar dan moet je daar wel over beschikken.
Vooral ergometertraining lijkt me fijn omdat dat eigenlijk precies de beweging is die je doet tijdens het surfen.

Hopelijk is dit wat je bedoelde, lijkt me leuk als er meerdere fitness schema's uit komen rollen om ons bezig te houden :9
Ik snap alleen dat coordinatieverhaal niet helemaal. Bedoel je dat je je hand-oog coordinatie wilt verbeteren ofzo? En waarom dan precies?
En wat maken die verhoudingen uit? Als het maar genoeg is toch?

Gebruikersavatar
thaurbarion
Freeride pro
Freeride pro
Berichten: 365
Lid geworden op: do jul 26, 2007 11:58 am
Surf spul: Jazeker
Contacteer:

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door thaurbarion » di aug 05, 2008 4:37 pm

Manies schreef:Ik wilde uiteindelijk een "surffitnessschema" samenstellen van de verzamelde oefenen, maar er is blijkbaar geen belangstelling voor. Van mij mag de boel op slot.
Zie m nu pas, maar hoeft van mij niet op slot hoor. Kan altijd wat oefeningen gebruiken... :oops: 8) met name in de winter. Heb daar zelf ook wel eens naar zitten kijken voor gerichte spiergroepen voor tennis, snowboarden, surfen.
Bij voorkeur gericht, want meestal verveel ik me te snel met een paar gewichten...

Gebruikersavatar
snellemelle
Funboarder in spe
Funboarder in spe
Berichten: 112
Lid geworden op: wo feb 06, 2008 12:39 am
Surf spul: Tabou Rockets 105, 125 en 145, Manics 2007 4.7, 5.3, Overdrives 2008 5.5, 6.0, 6.5, 7.5 en 8.5

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door snellemelle » di aug 05, 2008 5:59 pm

Ik heb zelf een tijdje geleden een Indo-board gekocht.

Hartstikke leuk om te doen en een goede training voor spieren en je balans.

Kijk maar eens naar hun site en bekijk de videos

http://www.indoboard.com/pages/index.ph ... d=about_us" onclick="window.open(this.href);return false;

Groetjes

Gebruikersavatar
C@RLO$III
Funboarder in spe
Funboarder in spe
Berichten: 107
Lid geworden op: ma jul 19, 2004 12:05 am

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door C@RLO$III » wo aug 06, 2008 12:23 am

Denk dat de onderarmen , biceps en rugspieren zowat de belangrijkste zijn en dan voor de fysiek nog wat fietsen of roeien .
Of fietsen in combinatie met een volledige krachttraining is ideaal , zeker voor langere windstille periodes.
En dan hou je tevens de eelt op je handen in conditie , ook niet onbelangrijk. 8)

Rob Hoogendijk
Deur-surfer
Deur-surfer
Berichten: 88
Lid geworden op: di aug 17, 2004 1:42 pm
Surf spul: F2 Rebel 83, Fanatic Skate 99, Poison 4.5, Expression 5.2, 6.1

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Rob Hoogendijk » wo aug 06, 2008 9:35 am

Misschien een beetje verder van het topic (zoeken naar oefeningen om je spieren te trainen), maar ik wilde dit toch even met je delen.

Sinds begin dit jaar doe ik naast het surfen aan (sport)(wand)klimmen en hier train je een hele hoop spieren en balans spelletjes mee die je ook tegenkomt tijdens het surfen. Je traint eigenlijk een zeer groot deel van je lichaam, met name je onderarmen, buik, rug, bovenarmen en onderbeen (ook in die volgorde).

Zeker een aanrader voor mensen die het een beetje in de buurt kunnen doen en (net als ik) allergisch zijn voor saaie herhaaldelijke oefeningen. Het is namelijk ook nog eens lachen om te doen :P

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » do aug 07, 2008 6:17 pm

OK ik zal dit topic niet opgeven.

Misschien overdrijf ik met het zoeken naar de optimale krachtverhouding tussen de spiergroepen. Voor mezelf zoek ik doelen voor het fitness omdat het anders zo saai is, en ik er nou eenmaal aan vastzit. Als ik het windsurfen niet combineer met fitness gaat mijn ruggegraat vastzitten en sta ik zo krom als een hoepel. Het allerergste wat me in die zin kan gebeuren is dat ik veel te groot vaar waardoor ik met de masthand moet duwen en de andere hand moet trekken (zoals de laatste tijd nogalseens gebeurd is met die wind die de hele tijd wisselt tussen kracht 3 en 6), daarvoor boots ik die situatie nu na, door tussen twee pulleys in te gaan staan en tegelijkertijd de borst (met een hand) en de rug (met de andere hand) te trainen.
Omdat ik op mijn werk kan fitnessen kost het me verder weinig tijd.

Met coordinatie bedoel ik spiercoordinatie, dus oefeningen waarbij ook ondersteunende spieren veel arbeid moeten leveren, dit in tegestelling tot isolatie-oefeningen. De oefening die ik hierboven beschrijf belast de rug, borst, triceps, biceps en schuine buikspieren.

Ik heb ondertussen een hele lijst oefeningen verzameld en ben bezig die in een schema, gebaseerd op supersets, te zetten. Volgende week probeer ik het uit en als er tevreden over ben zal ik het in dit topic zetten.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » do aug 07, 2008 7:38 pm

Explosiviteit oefeningen als variatie op de isolatietrainingen.

Doordat je je spieren telkens op een bepaalde wijze gaat trainen met isolatieoefeningen raken ze er aan gewend, en is het groeiresultaat minder groot. Door regelmatig oefeningen te combineren zoals inderdaad met superset-combinaties en het afwisselen van oefeningen voorkom je gewenning van je spieren en zorg je ervoor dat het minder saai wordt.

Denk ook aan explosiviteit:

Naast geconcentreerde isolatie oefeningen kun je ook 1x per week op explosiviteit trainen. Wat dacht je van de eskimorun? Dit is een zware (vervelende) oefening die van de eskimo indianen af komt. Ze houden daar zelfs wedstrijden in. Ik lach bijna alle bodybuilders en krachtpatsers uit als ze zeggen dat ze al jaren in de sportschool komen. Ik vraag dan of ze de eskimorun kennen en doe een paar meter voor op een tegelvloer of gymzaalvloer. Ze kunnen er dus helemaal niks van.

Hoe komt dat? Door altijd maar rustige en gecontroleerde oefeningen te doen stelt je lichaam zich zo in. Op deze manier worden je spieren kort, traag en als je maar genoeg blijft eten ook steeds dikker. Als je nu eens in de week een explosieve training houdt met wat lichtere gewichten en wat meer snelheid voorkom je deze traagheid en beperkte souplesse.

Uitleg van de eskimorun:

1. Je zoekt een grasveld op en zet 10 meter uit.
2. Je gaat in een opdrukhouding liggen met een kaarsrechte rug van de grond af.
3. Je laat je knokkels in een stoothouding op het grasveld rusten met de duimen naar voren.
4. Je zakt door tot een lighouding om veerkracht op te bouwen.
5. Je zet jezelf met je knokkels neer terwijl je jezelf afzet met beide voeten in een lichte voorwaartse beweging.
6. Als je jezelf afzet met het hele lichaam van de grond, maak je een sprongetje van 20 of 30 cm.
7. Naarmate je handiger wordt kom je steeds verder in een sprong. (dit duurt weken)

Wat train je hiermee?

1. Je triceps
2. Je polsen worden hier duidelijk sterker van
3. Je borstspieren en met name de voorkant van je schouders
4. de onderrug

En vooral een stukje lichaamsbalans en controle.

Opdracht: Ga eens een afstand van 10 meter afleggen op een grasveld. Wat zul je zweten!

Waarschuwing!

1. De rug moet 100% recht blijven tijdens de oefening!
2. Niet doen bij polsblessures of ernstige RSI aan de handen.
3. Zorg dat je jezelf van te voren 4x 10 tot 15 herhalingen kunt opdrukken op de correcte wijze.
4. Niet doen als je B.M.I. ruimschoots overschreden is.

Ik zou zeggen.... Probeer het eens?

Gebruikersavatar
Marlies
Windsurfbabe
Windsurfbabe
Berichten: 1014
Lid geworden op: do jul 26, 2001 2:00 am
Surf spul: Exocet SL Slalom, Gaastra GTX en de spulletjes van Podjur48
Contacteer:

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marlies » do aug 07, 2008 8:04 pm

is er een filmpie van deze eskimorun?

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » vr aug 08, 2008 9:24 am

Hier heb ik wat uitleg over deze "Eskimo run". Een mooi filmpje ben ik nog aan het zoeken.

http://fairbanks-alaska.com/eskimo-indian-games.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

Kijk halverwege de pagina waar dit onderdeel van deze Eskimo Olympics staat omschreven. Ze noemen deze oefening/onderdeel: Knuckle hop or Seal Hop.

Deze oefening is nu typisch een oefening waar het gaat om samenwerkende spieren die we normaal niet gewend zijn om te gebruiken. Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen waarmee je je explosiviteit en het doorzettingsvermogen kunt trainen. Zodra je begint aan een knuckle hop gaat je lichaam weigeren. Het is dus nu juist de kunst om alles zo perfect mogelijk uit te voeren dat het wel lukt. (Mits de oefening correct wordt uitgevoerd kan de oefening absoluut geen kwaad.)

Mischien dat dit soort oefeningen ook een deel van de basistraining zouden moeten zijn voor de windsurfsport. We moeten immers het immers toch hebben van explosiviteit tijdens freestyle moves, wave jumps en downwind runs? Wat heb je dan aan hele dikke triceps?

Stevige spieren als basis die we het beste opbouwen door isolatie oefeningen van 8 tot 10 reps. zijn natuurlijk een goede basis. Maar let wel dat hardlopen in de bossen op een pittig heuvelachtig crossparcours veel meer in de buurt komt bij het windsurfen dan squats en legge extensions in een fitness toestel. Ik denk dat het allebei goed is. Maar dat een combinatie nog veel beter is.

Mischien dat sport en fitnessbeoefening specifiek voor de windsurfsport het beste zou bestaan uit het volgende:

25% Krachttraining: Geconcentreerde krachtoefeningen van 8 tot 10 reps met vrije gewichten. Niet te veel met toestellen. Na onderzoek schijnt het trainen met vrije gewichten beter te zijn. (Ik kan het bewijs wel opzoeken)

25% Explosieve training: Intervaltraining, Lange series met minder gewicht in de sportschool, zwemmen in snelle korte series. En verders allerlei korte explosieve oefeningen waarbij we kortstondig kracht leveren zonder dat we een enkele spiergroep geisoleerd zitten te trainen. Het samenwerken van de diverse spiergroepen speelt hierbij een belangrijke rol. De Eskimo run is een enkel voorbeeld van zo'n oefening.

25% Cardiotraining: Mountainbiken op een redelijk vlak parcours, wielrennen, duurloop van 10 tot 15 km. Zwemmen (40 tot 60 baantjes), Training op een bokszak, taebo etc etc.

25% balans training en streching: Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan simpele oefeningen zoals het heen en weer lopen (voor en achteruit) op een evenwichtsbalk in de speeltuin. Bepaalde yoga oefeningen en specifieke balans oefeningen met eventueel zo'n grote bal. Maar ook relaxed skaten op een skatboard kan een hele mooie balans training zijn. Naast deze balans oefeningen is het goed om zo nu en dan wat streching oefeningen in te lassen. Door krachttraining en bijvoorbeeld het hardlopen kunnen spieren erg kort worden. En korte spieren kunnen problemen opleveren in de flexibiliteit van het hele lichaam dat we tijdens het windsurfen gebruiken.

Wat vinden jullie van deze splitsing in vier onderdelen als basis voor een fitness-schema voor de windsurfsport?

Gebruikersavatar
T-J
Funboarder in spe
Funboarder in spe
Berichten: 112
Lid geworden op: zo sep 03, 2006 6:26 pm
Surf spul: ezzy/naish/starboard/tabou

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door T-J » vr aug 08, 2008 9:33 am

Cherokee schreef:Hier heb ik wat uitleg over deze "Eskimo run". Een mooi filmpje ben ik nog aan het zoeken.
Wat vinden jullie van deze splitsing in vier onderdelen als basis voor een fitness-schema voor de windsurfsport?
Lijkt me een goed idee.

Op Youtube staan genoeg filmpjes trouwens: " onclick="window.open(this.href);return false;

Het ziet er echt te komisch uit :9

Gebruikersavatar
menno88
Freeride pro
Freeride pro
Berichten: 345
Lid geworden op: za jun 17, 2006 7:05 pm
Surf spul: Van alles

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door menno88 » zo aug 10, 2008 7:36 pm

Dit is pas goed trainen " onclick="window.open(this.href);return false;

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » di aug 12, 2008 4:41 pm

eigenlijk is dat hele Indo-board onderwerp off-topic, maar ja...ik deze gebouwd, alleen heb ik de rol niet verzwaard: http://www.xshelton.com/balance_board/" onclick="window.open(this.href);return false;

het zal wat langer duren voor ik mijn schema kan posten, want ik moet steeds surfen :roll: :lol:

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » vr aug 22, 2008 3:22 pm

Afbeelding
Toelichting:
Gebaseerd op een schema van Jorgen de Mey, voor 8 dagen, waarbij je om de dag traint. Ik trek me daar niets van aan, want anders is het niet te combineren met windsurfen en mtb-en. Ik heb vorige week een dag gedaan en deze week drie achter elkaar. Ik heb zo veel mogelijk oefeningen vervangen door combinatieoefeneningen (op windsurfen gericht.) Er staan steeds 2 oefeningen tussen strepen. Die vormen een superset. Bij de eerste doe je dus 12 keer schuin omhoog borstdrukken met dumbbells, meteen erachteraan 15 keer biceps, zonder pauze weer naar 12 keer borst, etc. Ook tussen de sets zo min mogelijk rust nemen. Zo train je behalve kracht ook uithoudingsvermogen, bovendien ben je incl warming up en cooling down binnen een uur klaar. Ik heb een paar dingen toegevoegd aan het schema: ik heb een superset aan dag 3 (schouders) toegevoegd, omdat ik op dat vlak wat in te halen heb, en ik heb kuiten toegevoegd (vond ik wel handig voor underpowered varen). Buikspieren heb ik alleen als warming up genoteerd. Ik doe alleen een paar oefeningen om vormspanning op te bouwen. Echte buikspiertraining doe ik thuis en heb ik geen schema voor nodig.

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » vr aug 22, 2008 3:41 pm

De afbeelding laadt niet. Dan maar een link: http://cid-a39d51be3f2b5a65.skydrive.li ... schema.jpg" onclick="window.open(this.href);return false;

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » vr aug 22, 2008 3:52 pm

Helemaal mee eens!

Nooit te lang wachten tussen de oefeningen. Twee of soms zelfs drie oefeningen achter elkaar werkt perfect voor het krachtuithoudingsvermogen.

Ikzelf maak altijd tussen de 8 tot 10 herhalingen. Ik pak dan net iets meer gewicht zodat ik dat aantal herhalingen net kan halen. Probeer ook eens de concentratie te leggen op het zogeheten negatief trainen. Een extra positief effect op je training. En tevens goed om je verzuringsdrempel te verleggen omdat je het gewicht iets langer controleerd.

Negatief trainen:

Je neemt een gewone oefening zoals biceps curls. Je pakt een gewicht dat je normaliter gewoon goed kunt hebben. Niet te zwaar. Je laat het gewicht omhoog komen tot een hoek van 90 graden. Daar hou je het gewicht heel even vast terwijl je als het ware in je biceps knijpt (gevoelsmatig). Dan laat je vervolgens het gewicht veel langzamer zakken dan dat je het gewicht omhoog liet komen. Op deze manier kun je met minder gewicht toch zwaar trainen. De aanduiding op de dumbells heeft dus niets te maken met de intensiteit van je training. Het gaat om de concentratie in combinatie met de tijdsduur van de repetition.

Tip: Als je dit met bankdrukken gaat doen moet je er iemand bij hebben staan. Want hoe langzamer je een halterstang laat zakken hoe sneller je op een dood punt aankomt. En dan heb je hulp nodig. Omdat ik het bankdrukken altijd alleen doe kan ik het dus zo niet doen. Ik werk m'n bankdrukseries gewoon vloeiend af zonder dit negatieve trainingsdeel. De stang is daardoor nog nooit blijven liggen op m'n borst. Ik blijf altijd drukken met een totaalgewicht tussen de 75 en de 80 kg. Veel zwaarder hoeft het voor mij niet.

Succes allemaal met sterker worden!

Nog even voor de fanatiekeling die naar het supplement creatine grijpt:
Pas op met creatine als suplement. Creatine kan als je het een tijdje gebruikt spierkrampen veroorzaken. En omdat het windsurfen met koud weer toch al wat krampgevoeliger is hebben we daar niets aan. Voor een bodybuilder maakt het niets uit dat hij kramp krijgt als hij voor de TV zit. Maar wij willen dat op zee niet meemaken.

Nick_
Worldcupper wannabe
Worldcupper wannabe
Berichten: 794
Lid geworden op: do feb 01, 2007 5:20 pm
Surf spul: freeride, wave, en luchtsup cruiser

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Nick_ » vr aug 22, 2008 4:30 pm

Goeie tips, ik heb er ook nog een: doe een oefening heel af en toe met 2x het gewicht dat je max aan kan. Je maakt dan maar een hele kleine beweging (anders zou je ook niet meer dan je max kunnen doen.) Dit is speciaal voor de aanhechtingen van je spieren, je pezen, die heel slecht doorbloed zijn. Je moet hier altijd iemand bij hebben die helpt en als beginner moet je het helemaal niet doen.
Dat was ik nog vergeten: dat geldt ook voor het schema dat ik heb gepost. Als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, doen dan eerst gewoon een tijdje het schema dat je van de instructeur krijgt.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » di sep 02, 2008 2:17 pm

Nog een tip om cardio en interval te trainen voor het windsurfen. Maar dan speciaal de benen:

Pak je mountainbike en rij jezelf lekker warm met een normale bandenspanning van 2.5 tot 3 bar. Vervolgens stop je voordat je het bos in gaat om je banden flink leeg te laten lopen totdat je nog net kunt fietsen zonder dat je op de velg rijdt. Nu pak je enkel mulle zandpaden en omzeil je elk fietspad. Probeer door te blijven fietsen op spouplesse boven de 25 kmpu. te blijven en dit een uurtje vol te houden. Kies lange rechte mulle zandpaden uit en pas op voor obstakels omdat je dan op door kunt slaan op je velg. Vervolgens pomp je je banden als je uit het bos komt weer even op tot een dikke 2,5 tot 3 bar om vervolgens weer vol gas naar huis te rijden. Na 1,5 in uur in totaal fietsen op deze manier moet je als het goed is helemaal leeg zijn. Deze manier van fietsen geeft gigantisch veel pump aan je benen. Als je ergens goed kunt klimmen is dat natuurlijk ook goed. Maar voor trainingen in vlakke gebieden is dit een oplossing om je benen goed op te pompen.

Tip 1. : Neem dikke 2.1 of 2.2 inch. semislicks. Die graven zichzelf niet zo in in een mul zandpad.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » di sep 16, 2008 10:18 pm

Thuisfitness suggestie: Buik benen als variant op het mountainbiken met heel weinig lucht in de banden!

Ik ben nu een paar weken gewoon thuis op zolder met series squatten bezig om mijn beenspieren te versterken. Ik probeer nu iets uit waardoor niet enkel de explosieve kracht wordt getraind, maar ook wat meer krachtuithoudingsvermogen door na elke serie squatten een keer met 19 kg. aan extra gewicht op en neer te lopen van mijn fitness zolder naar de benedenverdieping en weer terug naar de zolder. Volgende week ga ik 15 kg. in een rugzak doen die ik dan telkens op m'n rug hang terwijl ik even vrolijk naar beneden loop om vervolgens weer naar de zolder te stappen.

Het squatten gaat perfect. Ik pak nu zo'n 48 kg in m'n nek, en hou m'n gewichtsvest aan van 9 kg. Ik maak 12 herhalingen. Dan pak ik een losse schijf van 10 kg. in m'n handen en loop even op en neer naar beneden en weer terug naar de zolder waar ik de oefening doe. Het gewichtsvest hou ik de hele tijd aan. Weer terug op zolder aangekomen ga ik meteen verder met het squatten. Dit doe ik zo'n 8x nonstop.

Daarna gaat er wat gewicht af en doe ik 4 of 5x squats met een been voor en een been achter. Ook weer 12 herhalingen per been.

Daarna doe ik 5x leggextensions in 12 herhalingen die ik telkens afwissel voor 5 series situps (buikspieren) van 25 herhalingen per serie met dit 9 kg. zware gewichtsvest aan.

Resultaat: Benen goed getraind en flink opgepompt. Geen overbelasting van de knieen door niet te veel gewicht te pakken, en meteen buik tussendoor getraind. (125 situps)

Trainingsduur: 50 minuten

Gebruikersavatar
Jibb
Windsurf guru
Windsurf guru
Berichten: 1827
Lid geworden op: za mei 15, 2004 9:04 pm
Surf spul: JP, Neil Pryde, AL360, Z-Fins

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Jibb » wo sep 17, 2008 12:27 am

Opzich zijn veel herhalingen een goed begin voor duurkracht na verloop van tijd zul je hier niet meer sterker van worden. Wil je meer spierkracht dan is een blok maximaal training tussen de duurtrainingen aan te raden. Let echter wel op dat je dit in de sportschool doet onder begeleiding die jou specifieke programma vast stelt. Enige kennis van krachttraining en het goed uitvoeren van oefeningen is een pré.

Voorwaarde is dat je 3x per week gaat trainen en bij iedere training een ander programma draait. Let wel je gaat hier naar 100% krachttrainingen dus wissel je spiergroepen per training af. De herhalingen breng je terug tot 6-4-4-2 waarbij je de laatste set van 2 herhalingen dus op je maximaal zit. Ter indicatie wanneer je een setje 12x doet zit je op ongeveer 75%. Squat je zoals Cherokee aangeeft 48 kg dan zal je maximaal op 64 kg zitten. Je maakt stappen van 3%, en begint de 6 herhalingen op 91% van je kunnen. Vervolgens een 4x op 94% en 4x op 97% om af te sluiten met 100% 2x. Tussen iedere stap hou je 2 minuten rust. Vervolgens ga je bij een volgende training bij de 6 herhalingen op het gewicht van 4 herhalingen van de keer ervoor trainen.

Als voorbeeld de squat:
week 1:
6x 100 kilo
4x 103 kilo
4x 106,5 kilo
2x 110 kilo

week 2:
6x 103 kilo
4x 106,5 kilo
4x 110 kilo
2x 113 kilo

enz. enz.

Overigens zijn dit geen schema's die je maanden achter elkaar kunt draaien. Als je voor het eerst een puur krachtschema doet dan maximaal 4 weken. Heb je al vaker met meer intensiteit getrained dan maximaal 6 weken. Langer kunnen je pezen en gewrichten niet aan. Vooral de eerste week kan erg pijnlijk zijn evenals de laatste week wanneer je een 6 weeks schema draait. Zodra je een 4 of 6 weeks blok hebt gedaan ga je in 6 weken tijd weer naar 12 herhalingen werken. Je blijft dezelfde oefeningen doen allen dan pak je de volgende herhalingen, week 1: 8-6-6, week 2: 8-8-6, week 3: 10-8-8, week 4: 10-10-8, week 5: 12-10-10, week 6: 12-12-10
Waarbij je in week 1 met 8 herhalingen begint waar je in de laatste week van je krachtschema met 6 herhalingen bent gestopt.

Een schema wat ik draai en goed bevalt voor surfen ziet er zo uit:

Dag 1.
-Benen
Backsquat
Leg press
- Rug
Deadlift
Bent over row
- Borst
Benchpress
Incline Fly's

Dag 2.
- Schouders
Seated dumbell shoulderpress
Shoulder raise
- Triceps
Cable extensions
Overhead standing row
- Biceps
Barbell curl
Fixed dumbell curl

Dag 3.
- Borst
Incline benchpress
Standing Fly's
- Rug
Lat pull down
Pulley
- Benen
Backsquat
Leg Press of Leg extension

Gebruikersavatar
Ed
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1400
Lid geworden op: do dec 28, 2006 12:00 pm
Surf spul: Sonntag Loft Tabou Starboard

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Ed » wo sep 17, 2008 12:39 am

Zoveel als mogelijk het water op is ook een goede oefening.
Twee vliegen in een klap;surfen en krachttraining :)

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » wo sep 17, 2008 9:03 am

Nog even een reactie op de tips van Jibb:

Dat is echt krachttrainen! Een echte sportschool, trainen met een maatje, massa kweken etc etc.

Op zich zijn dit natuurlijk allerbeste beste tips om massa te kweken en de spieren echt flink wat sterker te maken. Met een uitgkiend voedingspatroon en extra eiwitten/creatine zou ik dan zelfs op mijn leeftijd een KG. of 5 kunnen doorgroeien. Ik heb vroeger vaak genoeg in sportscholen getraind. Toen was ik mischien wel iets zwaarder, en trainde ik zwaarder. Nu heb ik bijvoorbeeld meer souplesse en snelkracht. Conditioneel gezien ben ik nu p 44 jarige leeftijd op een hoger niveau aangekomen dan toen ik 24 jaar was en enkel met gewichten trainde. Het heeft allemaal z'n voor en z'n nadelen.

Waarom ik niet op een sportschool train:
De laatste jaren werk ik van 8.30 tot 18.00 uur, en ben vaak pas om 18.30 thuis. Dan ben ik blij dat ik thuis ben, en heb dan geen enkele behoefte meer om nog helemaal naar een sportschool te gaan. Bovendien kom ik dan allemaal mooie vrouwen tegen die me constant afleiden. Ik ben namelijk allergisch voor zwetende vrouwen in strakke kleding. :wink: Met name lycra schiet bij mij helemaal verkeerd!!! :)

Wat ik dus een paar keer per week doe is snel even een uurtje thuis wat oefeningen doen op zolder met m'n fitnessapparaat en in de garage aan een rekstok en wat cardiowerk op de bokszak. Dit doe ik minimaal 3 tot 4x per week. Ik kan mezelf altijd goed motiveren en ben nooit afgeleid.

Omdat ik geen blessures wil krijgen train ik niet al te zwaar, maar zorg dat ik het allemaal goed voel. Ik weeg nu zo'n 80 kg. terwijl ik maar 175 cm. lang ben. Daar ben ik op zich tevreden mee. Bij het squatten mag het gewicht best wat omhoog. Ik ga dat de komende weken rustig verder opbouwen tot een niveau dat nog net lekker aanvoelt. Ik denk daarbij wel aan de knieën. Liever iets minder spiermassa en wel fijne knieën dan dikke bovenbenen en versleten knieën. Ik zal het namelijk nog heel lang met m'n gewrichten moeten doen. Ik spreek zoveel mensen om me heen met versleten knieën. Echt iets om goed voor uit te kijken!

Overigens doe ik thuis gewoon alle oefeningen die op een sportschool ook gedaan worden. Soms is het improviseren, maar het gaat allemaal best goed. Bovendien heb je veel apparaten helemaal niet nodig. Het enige dat ik nog een keer wil aanschaffen is een goeie gebruikte latpulley. Dan kan ik m'n rug wat beter trainen dan enkel aan de rekstok en m'n zaagoefeningen met de dumbells.

Ik denk dat het schema van Jibb een heel goed schema is voor iedereen die in de spotschool aan zijn of haar spiermassa wil gaan werken. Ikzelf doe het gewoon lekker thuis, en laat mijn vrouw af en toe in lycra door het huis rennen! :9

Gebruikersavatar
Bobbert
Deur-surfer
Deur-surfer
Berichten: 74
Lid geworden op: vr okt 22, 2004 10:58 am
Surf spul: Tabou 3s 107 Pocket wave 95 Mauisails legend 4.2 4.7 5.3 5.7 Global 6.2
Contacteer:

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Bobbert » wo sep 17, 2008 11:07 am

Even een reactie van een proffesional.
Ik heb wel de benodigede kennis en ervaring in het maken van sport specifieke trainings schema's.
En ik geef jullie één tip! Laat je trainen door iemand die er in gespecialiseerd in is, jullie willen allemaal met een training schema of methoden trainen waar jullie nog niet aan toe zijn. Dit geeft grote kans op blessures! Begin maar eerst eens met cardio fitness en dan langzaam met kracht training en ga niet gelijk pompen. Begin eerst maar eens 1 setje van 60 tot 70 % procent van je maximale kunnen om zo pees blessures te voorkomen. Vraag een trainer om een beginners schema waar alle grote spiergroepen aan te pas komen. Tip http://www.eigenkracht.nl" onclick="window.open(this.href);return false; daar staat wel wat over weerstand training. Als ik tijd heb zal ik wel eens een paar schema's op het forum zetten van beginner tot gevorderd. Het is nog altijd moeilijk om een schema's voor een groot aantal mensen te maken wat ook werkt bij iedereen. Niet iedereen is hetzelfde je zult sprcifiek moeten kijken wat wel en wat niet werkt om een goed schema te maken gericht op de desbetreffende persoon. Laat je informeren!!!!!!!!!!!

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » wo sep 17, 2008 12:22 pm

Door thuis te trainen met eenvoudige middelen kun je ook op een behoorlijk niveau komen. Ik train bijvoobeeld m'n flyes op de platte bank met 2x 23 kg. Als er 1 oefening is die blessure gevoelig is, dan is het deze wel. Andere oefeningen die me minder goed liggen doe ik met wat minder gewicht. Ik voel gewoon goed of het net wel of net niet gaat. Dat heb ik door de jaren wel geleerd. Ik ken m'n eigen grenzen.

Iemand die nog nooit aan bodybuilding of krachttraining heeft gedaan moet zelf niet zonder begeleiding gaan trainen.

Nu moet ik wel zeggen dat ik ruim 15 jaar in sportscholen heb getraind. Dan weet je voor het grootste deel hoe alles werkt. Zo kan ik dus nog jaren recreatief trainen om m'n spieren op een normaal gezond peil te houden. Echte spiermassa is natuurlijk iets heel anders. Dat is een bewuste keuze waar je helemaal voor moet gaan:

Voor echte spiermassatoename moet je inderdaad denken aan een uitgekiend schema, een bepaalde trainingsmethode zoals de piramindetraining of de pre-exhaustion methode. Verder is rust en niet al te veel cardiotraining ook beter voor je spieren. Hoe slecht is het voor je mooi opgebouwde spiermassa om regelmatig 3,5 of 4 uur achter elkaar te windsurfen of mountainbiken? Hiermee verlies je weer de massa die je net hebt opgebouwd tijdens de krachttraining!

Hiermee bedoel ik te zeggen dat het echte bodybuilding niet goed past bij een cardiosport zoals windsurfen. Je bouwt massa op en breekt het weer af tijdens de lange cardio- uren. Na zware zeer lange vermoeiende cardiosessies heeft het lichaam niet alleen glycogeen en vet verbrand, maar pakt het lichaam ook altijd wat van je spiermassa af. Hoe meer uren je op de surfplank staat hoe kleiner je spiermassa uiteindelijk zal worden.

Dit heeft natuurlijk ook vel met voeding te maken. Hoe meer je tussen het windsurfen door eet, hoe minder je lichaam de spieren zal gaan afbreken.

Kijk even op dit topic van een wetenschapsforum bij bericht nr. 10:

http://www.wetenschapsforum.nl/index.ph ... hpbb-redir" onclick="window.open(this.href);return false;

Bodybuilding en een cardiosport als windsurfen kan dus enkel worden gecombineerd als de voedselinname voor/tijdens en na de windsurf of cardiosessie ruim voldoende is.

En nu komt de aap uit de mouw. Bijna niemand gaat windsurfen met mueslirepen, sportdrank etc etc. In een rugzak.
Ik ben een van de weinigen die een camelbac gebruikt met sportdrank terwijl ik zo nu en dan even stop om een mueslireep of een zakje sportvoeding te nuttigen. En dan nog kom ik met honger van het water af na een dag windsurfen. Resultaat: Spierafname door voedselgebrek tijdens de cardiotraining.

Wie is het niet met me eens?

Gebruikersavatar
Jibb
Windsurf guru
Windsurf guru
Berichten: 1827
Lid geworden op: za mei 15, 2004 9:04 pm
Surf spul: JP, Neil Pryde, AL360, Z-Fins

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Jibb » wo sep 17, 2008 1:16 pm

Jibb schreef:Let echter wel op dat je dit in de sportschool doet onder begeleiding die jou specifieke programma vast stelt. Enige kennis van krachttraining en het goed uitvoeren van oefeningen is een pré.
Misschien niet geheel duidelijk geweest. Maar het schema zoals ik deze gepost heb vergt zeker enige toewijding. Zoals Cherokee aangeeft kun je dit niet alleen trainen, een maatje is hierbij een must. De gemiddelde sportschool / fitnesscentrum zal de meeste oefeningen niet aanbieden of zelfs afraden om te doen.

Ter indicatie, zelf train ik nu 7 jaar specifiek op kracht. De sportschool waar ik train komen veel topsporters (schaatsen, baanwielrennen, sterkste man competitie) heeft daarom erg goede begeleiding en is toegerust om een breed scala aan oefeningen aan te kunnen bieden.

Marc Schoenmakers
Die-hard windsurfer
Die-hard windsurfer
Berichten: 1546
Lid geworden op: ma feb 06, 2006 7:17 pm
Surf spul: Aanhangertje vol

Re: Fitness voor Windsurfen (coordinatie-oefeningen)

Bericht door Marc Schoenmakers » wo sep 17, 2008 3:54 pm

Nu heb ik een vraag aan Jibb:

Waarom train jij zo zwaar? Een combinatie van cardio en gematigde krachttraining is toch ook ruimschoots voldoende om goed te kunnen windsurfen. Kun je ons uitleggen wat de voordelen voor het windsurfen zijn van deze behoorlijk zware manier van krachttrainen?

Plaats reactie